Sådan sover du godt med hjælp fra smart teknologi

Forskningen siger, at de fleste voksne har brug for 6-8 timers søvn for at have det godt og fungere i hverdagen. Desværre er der mange, som ikke har held med at få den nødvendige søvn. En del har problemer med at falde i søvn, mens andre falder fint i søvn, men vågner efter nogle timer og har svært ved at falde i søvn igen. 

Hvor dårligt sover du egentlig?

Først og fremmest vil jeg gerne understrege, at der er forskel på insomni, som er den medicinske betegnelse for søvnløshed, og at ‘sove dårligt’ i en periode. Ved insomni har du sandsynligvis behov for professionel hjælp, men hvis du af og til har problemer med at falde i søvn, sover lidt uroligt og oplever, at du ikke vågner udhvilet, er der faktisk nogle små nyttige tricks, der kan hjælpe. Og denne artikel henvender sig til dig, der hører til sidstnævnte gruppe. 

Bliv bevidst

Der er sikkert mange, der ikke har reflekteret synderligt over deres søvn, før smart watches med søvntracking-funktioner poppede op som svampe på en smuk efterårsdag. At sove dårligt indimellem og have brug for tre kopper stærk kaffe om morgen for i det hele taget at være kontaktbar kan ses som en normalitet og noget, man bare må leve med. Men sådan behøver det naturligvis ikke at være. 

Søvnsporingsfunktionen på et smart watch kan absolut være en øjenåbner, som kan få dig til at reflektere over din søvn. Det gælder dog om at tage den med et gran salt. Jeg har haft ure, som påstår at jeg sover i længere tid, end jeg ligger i sengen (spændende…) og andre, som overhovedet ikke har registreret, at jeg har været vågen og oppe for at fodre mine stædige katte midt om natten. Men bruger du uret over tid, kan det give dig et godt fingerpeg om dine søvnvaner, og hvis du er lidt bekymret, tilbyder nogle ure, f.eks. Samsung Galaxy Watch 6, rigtig god søvncoaching.  

Hvis du selv, uden hjælp fra et smart watch, har en mistanke om, at din søvnkvalitet ikke er i top, men du ikke helt ved, hvor dårlig den egentlig er, kan en søvnmåler under madrassen være et godt værktøj. Denne lille gadget måler ikke kun dine søvncyklusser, din søvnkvalitet og dit hjerteslag. Den fortæller dig også, om du snorker … medmindre du har en partner, der kommer den i forkøbet. 

Og hvad gør du så nu?

Hvis du nu ved, at du ikke sover godt, hvad er så næste skridt?  

Nysgerrig som jeg er, kontaktede jeg to psykologer, Rebecca Ribbing og Andreas Andersson fra Learning to Sleep, for at se nærmere på dette sundhedsproblem og tale om, hvad man selv kan gøre ved det. Learning to Sleep arbejder med digital KAT-behandling (kognitiv adfærdsterapi) af søvnproblemer. Det blev til en lang, informativ og interessant samtale, bl.a. om hvordan vi kan få teknologien til at arbejde med os i stedet for imod os, når det gælder søvn og sovevaner.  

En person med søvnproblemer får i første omgang normalt det råd, at man ikke skal bruge mobiltelefonen, eller for den sags skyld hænge ud foran fjernsynet, i timerne før man går i seng, fordi det blå lys fra digitale skærme siges at forstyrre søvnhormonet melatonin og dermed gøre os vågne.    

Og ikke overraskende anbefaler de to psykologer 60 minutters skærmfri tid inden sengetid. Ja, jeg ved godt, at nogle af jer her er ved at få sved på panden og overvejer, om I virkelig skal læse videre. For hvad skal man så lave i en hel time, før man går omkuld? Et rigtig godt tip, som ganske vist involverer teknologi, er at lave en guidet meditation for at komme ned i gear og lande. Her bruger du din mobiltelefon, men lader den hjælpe dig i stedet for at hæmme dig, fordi du ikke kigger på den, men bare lytter. Headspace er et godt eksempel på en app med forskellige guidede meditationer afhængigt af dine udfordringer og behov.  

Rebecca og Andreas er imidlertid enige om, at når du ikke har søvnproblemer, er det faktisk ikke et problem at scrolle på mobilen. Tværtimod kan det være en god måde at slappe af og stresse ned på, så længe du vælger indhold, der ikke trigger, stresser og engagerer dig for meget. Eftersom Headspace ikke kun indeholder meditationer, men også pædagogiske og kreative små film, der forklarer fordelene ved afslapning og meditation, virker det som en glimrende aktivitet. 

Skab forudsætninger for en god og rolig søvn

Ud over at undgå digital stimulering op mod sengetid er der en stor fordel ved at sikre, at dit sovemiljø er godt. Temperaturen i rummet er særligt vigtig, og angiveligt er mellem 15-19 grader det optimale. Sengen er selvfølgelig også vigtig, hvis madrassen er helt forkert, vil din søvn blive forstyrret.   

The Pod från Eight Sleep er et madras-cover, hvor du kan regulere temperaturen. Og her tænker jeg ikke på 80’erne og 90’ernes superhypede vandseng, men på en tilsyneladende helt almindelig madras med et cover, som tager højde for både krops- og rumtemperatur samt endda vejret og tilpasser sig, så temperaturen er optimal for dig. Madras-coveret har også en indstillelig vibration, som du kan bruge til vækning.   

Til madras-coveret hører også en app, som giver dig søvn- og sundhedsrapporter. Her skal du kunne aflæse søvnvarighed, hjerterytme, søvncyklusser og meget mere. Så man kan sige, at dette er en søvnmonitor i luksusklassen. Med tryk på luksus i betragtning af den høje pris. 

Hvordan skal jeg så sove?

Hørelsen er den eneste af vores sanser, der er aktiv under søvnen. Årsagen til dette er ren og skær overlevelse. Vi har brug for at kunne opdage farer. Ulempen er dog, at man kan blive meget følsom over for lyd, hvilket kan medføre, at man vågner ved den mindste lyd.   

Er du lydfølsom, kan du med moderne teknologi få et par skræddersyede ørepropper, der blokerer for uønskede lyde. Man tager simpelthen et aftryk af øregangene og fremstiller et par propper, der sidder perfekt uden at forstyrre din søvn.   

Tilhører du kategorien “jeg-kan-ikke-sove-uden-at-fjernsynet-kører”, kan det give problemer, hvis du ikke sover alene. Hvid støj er blevet populært, men hvad i alverden er det? Enkelt beskrevet er det en konstant, monoton lyd, som mange mennesker finder afslappende. Støjen hjælper os med at ignorere andre lyde fra omgivelserne. Der findes også lyserød og brun støj. Sidstnævnte kan være lavfrekvente lyde fra lastbiler og flyvemaskiner. I den lidt særprægede afdeling har logistikvirksomheden UPS lavet sit eget 10-timers soundtrack med brun støj (UPS-logoet er brunt), som udelukkende består af lyde fra deres lastbiler!  

At forstå forskellen mellem navnene på de forskellige lyde er ikke helt ligetil. Fælles for dem er dog, at det er en konstant lyd/susen, naturlige som vandfald eller regn, eller summen fra en ventilator, som mange mennesker finder afslappende. Hvad det kaldes, er måske mindre vigtigt. 

Et sovepandebånd med indbyggede hovedtelefoner (som også i en snæver vending kan bruges som ansigtsmaske), kan være en god investering for dig, der sover bedre med farvet lyd eller noget andet, der kan kede dig i søvn. Hvis du er lysfølsom og gerne vil dække dine øjne, findes der også dedikerede sovemasker med indbyggede hovedtelefoner. To i én!  

Min anbefaling er at vælge et sovepandebånd eller en sovemaske, der kan forbindes til din mobiltelefon via Bluetooth. At rode rundt med en ledning i sengen, når du er ved at falde i søvn eller sover, er opskriften på en urolig søvn. 

Til sidst…

Ifølge psykologerne Rebecca Ribbing og Andreas Andersson tager så mange som 800.000 svenskere sovepiller for at få en nogenlunde god nattesøvn. Ældre undersøgelser fra Danmark og Norge viser tal på lidt over 450.000, et tal, der sandsynligvis er steget med årene. Begge psykologer er helt overbeviste om, at nogle af disse mennesker kunne have fået en god og rolig søvn og være vågnet op friske, hvis de havde valgt at bruge teknologi i stedet. For så længe søvnproblemet ikke har udviklet sig, så man er blevet syg, kan teknologien faktisk være et fremragende værktøj, der kan arbejde sammen med os mennesker i dette – hvis vi bare gør det på den rigtige måde. 

Sweet dreams!